MEDITATIONSÜBUNGEN



Entspannungstechniken




Zu den bewährten Entspannungstechniken zählen vor allem:

1. Das autogene Training.

2. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

3. Kurse für Atemschulung zeigen gute Erfolge.

Alles was wir gern und mit Freude tun, wirkt:

4. Lesen, Musizieren, Tanzen, Singen, Handarbeiten, Beschäftigung mit Tieren, Nichtstun, Ferien, usw. Statt negativ, sollten wir uns bemühen, positiv zu denken.
Eine Aussprache mit einem Freund, einer Freundin bewirkt oft wahre Wunder, tut gut und hilft, einen Teil der Spannungen abzutragen.

5. Natürlich gibt es noch weitere Entspannungstechniken, die zu einer Entspannung führen die aber auch zur Bewusstseinsschulung verwendet werden.
Zum Beispiel Yoga, Meditation oder Tai Chi. Auf einige Übungen davon, möchte ich näher eingehen.
Da jedes Bewusstsein anders strukturiert ist, kann man nur empfehlen, die Methode so lange zu wechseln, bis man seine individuelle Methode gefunden hat.




Autogenes Training




Auf der Suche nach einer Methode der "konzentrativen Selbstentspannung" hat der Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz vor mehr als 20 Jahren das autogene Training entwickelt.
Die Grundidee dieser Entspannungsmethode ist, dass man auf physiologische Vorgänge im Körper durch die eigene Vorstellungskraft einwirken kann.
So können wir es schaffen, Körperfunktionen zu steuern, die unser unwillkürliches Nervensystem lenken, die also normalerweise ohne Einfluss unseres Willens geschehen.

Autogenes Training kann in drei verschiedenen Körperhaltungen ausgeübt werden:

im Liegen, in der sogenannten "Droschkenkutscher-Haltung" oder im bequemen Sitzen.
Der vollständige Ablauf besteht aus aufeinander folgenden Übungen:

Die Ruheübung: "Ich bin ganz ruhig." Die Schwereübung: "Der ganze Körper ist schwer." Die Wärmeübung: "Der ganze Körper ist warm." Die Herzübung: "Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig." Die Atemübung: "Die Atmung ist ruhig und regelmäßig." Die Bauchübung: "Das Sonnengeflecht ist strömend warm." Die Kopfübung: "Die Stirn ist angenehm kühl."

Nach diesen Übungen bleibt man noch kurze Zeit ruhig liegen bzw. sitzen und fühlt sich anschließend entspannt und hat neue Kräfte.

Autogenes Training solltest du in einem Kurs im Einzel- oder Gruppenunterricht erlernen.
Im Anschluss daran wirst du in der Lage sein, auf deine Muskelspannung, deinen Puls und deine Atmung Einfluss zu nehmen und dadurch zu körperlicher und seelischer Entspannung zu gelangen.

Wer das autogene Training beherrscht, kann in kurzen Pausen Nervosität und Anspannung abbauen.




Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson




Damit wir uns wohl fühlen, sollten Anspannung und Entspannung in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.
Störungen dieses Gleichgewichts können zu diversen körperlichen Beschwerden führen.
Bei der so genannten Muskelentspannung nach Jacobsen wird über die körperliche Entspannung auch eine psychische erreicht.
Es werden einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt (z. B. rechte Faust ballen) und wieder entspannt.
Nacheinander wird der Übende aufgefordert, verschiedene Muskelgruppen an- und zu entspannen. Die Übungen für den gesamten Körper dauern ca. 30 bis 40 Minuten.



Tai Chi




Tai Chi ist Schattenboxen, hinter dessen fließenden Bewegungen der Gedanke steht, dass Weiches, Hartes überwinden kann.
Außerdem sollen die harmonischen und langsam ineinander übergehenden Bewegungen den Fluss der Lebensenergie Qi fördern.

Es gibt mehr als 100 verschiedene Stellungen, die Bewegungen sind zeitlupenartig.
Die Übungen verlaufen nach dem Prinzip von Yin und Yang, was bedeutet, dass jede Bewegung ihre Gegenbewegung hat (auf vorwärts folgt rückwärts, auf Heben folgt Senken usw.).

Die heilgymnastischen Übungen des Tai Chi können ergänzend als Therapie oder vorbeugend bei psychischen und funktionellen Störungen angewandt werden.
Regelmäßiges Training kann bei Bluthochdruck, Nervosität oder Verdauungsstörungen helfen und soll sogar die Muskulatur - insbesondere die des Rückens - kräftigen.
Tai Chi erlernst du am Besten in einem Kurs da die korrekte Ausübung gezielt geübt werden muss, und kannst es nach einer gewissen Übungszeit auch allein trainieren.




Die fünf Tibeter




Die fünf Tibeter stehen für Bewegungsübungen aus dem Himalaya, mit denen tibetanische Mönche angeblich uralt wurden.
Eine zentrale Rolle spielen dabei die häufigen Wiederholungen der Übungen.

Die Übungen, wie z. B. Drehen um die eigene Achse oder Anheben von Kopf und Beinen aus der Rückenlage, erscheinen kinderleicht.
Doch auf die genaue Ausführung kommt es an:

Atem und Körperbewegung müssen aufeinander abgestimmt sein.
Die effektiven Körperübungen, die leicht im Selbststudium zu erlernen sind, kurbeln Kreislauf, Stoffwechsel und die Produktion der körpereigenen Glückshormone gewaltig an.
In den folgenden Abschnitten wird auf die Übungen genauer eingegangen.




1. Tibeter - der Kreisel




Aufrecht stehen, die Füsse hüftbreit auseinander.
Die Arme ausstrecken, und zwar parallel zum Boden.
Die flache Hand zeigt nach unten.
Die Finger eng zusammenhalten.
Drehen des Körpers im Uhrzeigersinn von links nach rechts auf der Stelle, auf der du dich befindest.
Die Stelle nicht verlassen.
Den Blick entweder auf einen Punkt, gerade vor sich richten - und zwar so lange wie möglich oder den Kopf mit der Bewegung mitnehmen.

In der ersten Woche, in der du die Tibeter anwendest, übst du jeden Ritus dreimal am Tag.
Wenn du das Gefühl hast, dass dir die entsprechende Anzahl Wiederholungen leicht fällt und du dich dabei wohlfühlst, kannst du die Anzahl Wiederholungen um zwei erhöhen, bis du bei 21 Wiederholungen angelangt bist.

Beim Drehen regelmäßig und von Vorteil, hörbar atmen.




2. Tibeter - die Kerze




Auf einer Matte oder Decke flach auf dem Boden liegen.
Das Gesicht nach oben.
Arme an den Körperseiten entlang ausstrecken und die Handflächen auf den Boden legen.
Die Finger eng zusammenhalten.
Heben des Kopfes; dabei das Kinn an die Brust ziehen.
Gleichzeitig die Beine in die senkrechte Stellung (Kerze) heben.
Der Rücken muss vollständig auf dem Boden bleiben.
Kopf und Beine wieder langsam zum Boden hin senken.
Alle Muskeln anspannen.
Tief einatmen, wenn du Kopf und Beine hebst; vollständig ausatmen, wenn du Kopf und Beine senkst.

Anzahl der Wiederholungen wie beim 1. Tibeter.




3. Tibeter - der Halbmond




Mit aufrechtem Körper auf dem Boden knien.
Die Zehen sind aufgestellt, die Füße beckenbreit auseinander.
Die Hände sollen seitlich von hinten an die Gesäßbacken gelegt werden.
Kopf und Nacken nach vorne neigen und das Kinn an die Brust ziehen.
Den Kopf und den Nacken behutsam nach hinten legen.
Gleichzeitig die Wirbelsäule nach hinten beugen.
Mit den Armen und Händen an den Gesäßbacken stützen.
Zurückkehren in die Ausgangsposition.
Tief einatmen beim Beugen nach hinten; ausatmen beim Zurückkehren in die aufrechte Stellung.
Beim Beugen nach hinten den Mund leicht öffnen, um die Stimmbänder zu schonen.
Um die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, können die Augen geschlossen werden.

Anzahl Wiederholungen wie beim 1. Tibeter.




4. Tibeter - die Brücke




Sich auf den Boden setzen.
Die Beine beckenbreit und gerade nach vorne ausstrecken.
Den Körper aufrecht, die Füße senkrecht.
Handflächen neben das Gesäß auf den Boden legen.
Kinn nach vorne gegen die Brust. Tief ausatmen.
Kopf nach hinten sinken lassen und gleichzeitig den Körper heben.
Knie beugen, während die Arme gestreckt bleiben.
Während der Körper angehoben wird, tief einatmen.
Beim Zurückkehren in die sitzende Stellung vollständig ausatmen.

Anzahl Wiederholungen wie beim 1. Tibeter.




5. Tibeter - der Berg




Das Gesicht dem Boden zugewandt.
Die Hände mit den Handflächen auf den Boden gestützt.
Ebenso die Füße flach auf den Boden. Arme und Beine gestreckt halten.
Wirbelsäule durchbiegen und Kopf langsam - soweit wie möglich - in Richtung Beine nach oben ziehen.
Den Körper an den Hüften abbiegen und anheben.
Er bildet so ein umgedrehtes "V".
Kinn nach vorne bringen und an die Brust ziehen.
In die Ausgangsstellung zurückkehren.
Beim Zurückbiegen des Kopfes tief ausatmen, beim Abbiegen des Körpers nach hinten tief einatmen und beim Zurückkehren in die Ausgangsstellung wieder ausatmen.

Anzahl Wiederholungen wie beim 1. Tibeter.




Yoga




Yoga - die indische Erlösungslehre - ist ein achtstufiger Weg der Selbsterfahrung, der das Ziel hat, mit Hilfe von geistigen und körperlichen Übungen die Vereinigung mit dem Göttlichen (Zustand des Samadhi) zu erreichen.

Im Westen ist der Hatha-Yoga am weitesten verbreitet.
Es gibt über 300 verschiedene Übungen, von denen jedoch nur 30 auch in unserem Kulturkreis bekannt sind.

Am bekanntesten ist der Lotus-Sitz:

Man sitzt in aufrechter Haltung mit auf den Oberschenkeln verschränkten Füßen.
Die Hände liegen dabei auf den Knien und Daumen und Zeigefinger formen ein O.
In einer Yogastellung ruht man mehrere Minuten.
Bei den Dehnübungen wird vorsichtig bis zur Schmerzgrenze gedehnt, jedoch nicht darüber hinaus.
Parallel dazu sorgen Atemübungen für Entspannung.

Bei regelmäßiger Anwendung (Experten empfehlen zweimal täglich ca. eine halbe Stunde) kann Yoga die Konzentrationsfähigkeit fördern, Entspannung bringen und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöhen.
Yoga kann keine Krankheiten heilen, jedoch chronische Beschwerden, wie z. B. Asthma, mindern.
Yoga sollt nur unter fachkundiger Anleitung erlernt werden.




Lomi Lomi




Lomi Lomi kommt aus Hawaii und ist eine sehr sinnliche "Soft-Massage", eine Art Massagetanz.
Ein bis drei "Heiler" streichen ihren Intuitionen folgend im Hula-Rythmus mit ausholenden Bewegungen über Rücken und Bauch.
Der Bauch ist dabei Symbol für die Vergangenheit, der Rücken steht für die Zukunft.
Abschließend wird man an Schultern und Hüften hochgehoben und sanft geschaukelt.

Lomi Lomi wird in warmer Atmosphäre, mit harmonischer Musik und in friedvoller Umgebung ausgeführt und dauert ca. 2-3 Stunden - abhängig von den Bedürfnissen und Absichten des Menschen, der Lomi erfährt.
Die Massage gibt demjenigen, der sie empfängt das Gefühl, als komme man endlich nach Hause - tiefste Entspannung, die durch Heilgesänge und den Duft exotischer Blüten noch verstärkt wird, ist das wundervolle Ergebnis von Lomi.




Meditationsübungen




Meditation ist eine Mischung aus tiefster körperlicher Entspannung und höchster geistiger Konzentration - eine Art Selbstversenkung.
Ursprünglich aus religiösen Riten entstanden wurde die Meditation in die Medizin und Psychologie übernommen.
Ziel der Meditation ist es, einen Entspannungszustand zu erreichen, der die äußere Umwelt nahezu ausgegrenzt und somit zur Selbstfindung und zur Entspannung führt.
Meditation kann man in der Gruppe oder für sich allein ausüben.

Es gibt verschiedene Varianten der Ausführung, wobei folgende am meisten verbreitet ist:

Man sitzt mit überkreuzten Beinen auf einem Kissen auf dem Boden, hat die Augen leicht geöffnet und fixiert einen Punkt am Boden.
Die Hände ruhen im Schoß oder liegen auf den Knien.
Man konzentriert sich auf den Körpermittelpunkt (zwei fingerbreit unter dem Bauchnabel) oder auf bestimmte Bilder (Mandalas) und versucht, alles um sich herum zu vergessen, die Außenwelt auszugrenzen.




Mantra- Meditation




Wähle eines der Mantras "Ah-nam", Shi-Rim", "Ra-Mah" oder ein eigenes Wort, welches aber nicht emotional geladen sein sollte.
Teile Dein Matra nur jemandem mit, wenn Du sicher bist, dass das Gegenüber es respektiert und sich nicht darüber lustig macht.

Setze Dich hin, richte Deine Augen auf etwas Angenehmes und wiederhole das Mantra laut, langsam und rhythmisch.
Genieße es, das Mantra auszusprechen;
experimentiere einige Minuten mit seinem Klang und beginne dann es ganz langsam immer leiser und leiser auszusprechen, bis es kaum noch zu hören ist.
Dann höre auf, das Mantra laut auszusprechen, schließe die Augen und höre darauf, wie es in Deinem Geist immer wieder ausgesprochen wird.

Die ganze Meditation besteht darin, friedlich dazusitzen und das Mantra in seinem Geist zu hören, zu lauschen wie es verschwindet und wiederkommt, seinen Klang ändert, lauter und leiser wird und sich dehnt und schneller wird.




Atem- Meditation




Setze Dich hin und atme einmal sehr tief ein und denken dabei nur "EEEIIINNN".
Danach beeinflusse Deinen Atem nicht und höre ihm gut zu.
Jedesmal, wen Du einatmest, begleite es mit einem "EEEIIINNN" und jedesmal, wenn Du ausatmest, begleite es mit einem "AAAUUUSSS".
Übe keinen Zwang auf Dich aus!

Wenn Du das "Ein-Aus" einmal wegläßt, weil Deine Gedanken abgeschweift sind, nehme das "Ein-Aus" einach beim nächsten Atemzug wieder auf.
Schwinden die Worte langsam dahin und Du spürst nur noch das Atmen ist das gut so.
Warte jedoch nicht darauf, das sie schwinden und laß sie einfach gehen.




Bewegungs- Meditation




Methode 1:
Setze Dich mit einem Kissen auf dem Schoß hin und lege Deine Hände auf das Kissen.
Lege die Hände wie zum Gebet zusammen, wobei die Finger sich berühren sollten.
Öffne die Handflächen, wobei die Hände auf dem Kissen bleiben und sich unten berühren sollten.
Dann bringe die Hände wieder zusammen und wieder auseinander;
bei diesem ständigen Wechsel, der sanft geschehen sollte, darf man so wenig Energie wie möglich aufwenden.

Methode 2:
Setze Dich ruhig hin und beginne langsam den Kopf hin und her zu wiegen.
Klopfe langsam im Takt der Kopfbewegung mit dem Fuß.
Achte darauf, das alle Bewegungen leicht, gering und angenehm sind.




Visuelle- Meditation




Wähle einen angenehmen Gegenstand (Pflanze, Blume, Frucht, Vase, Treibholz, Kerze) und stelle ihn in Augenhöhe einen halben bis einen Meter vor dem Gesicht auf.
Entferne alle ablenkenden Dinge aus dem Hintergrund.
Setze Dich hin und lasse Deine Augen auf dem Gegenstand ruhen;
aber versuche nicht, ihn zu sehen.
Strenge Dich nicht an, Dich darauf zu konzentrieren.
Lasse den Gegenstand in Dein Gesichtsfeld eintreten und in das Bewußtsein eindringen.
Versuche nicht bewußt darüber nachzudenken, was er ist und was er bedeutet.
Stellen sich solche Gedanken jedoch von selber ein, ist das auch gut.
Sehe Den Gegenstand mit den Augen eines Kindes.
Wenn die Augen umherschweifen, ist es auch gut;
kehre dann wieder zum Gegenstand zurück und sehe ihn mindestens 7-10 Sekunden feste an.




Die Zen- Meditation




Das Zazen ist eine ungegenständliche Methode der Meditation, die ihren Ursprung im Zen-Buddhismus hat.

Zazen hat seinen Ursprung im Buddhismus, ist jedoch eine Methode, die unabhängig von einem bestimmten Glauben, unabhängig von einer bestimmten religiösen oder weltanschaulichen Einstellung praktiziert werden kann.
Die Methode des Zazen schult die Fähigkeit, in entspannter ungeteilter Konzentration und entspannter ungeteilter Aufmerksamkeit im hier und jetzt zu sein.

Zazen ist eine Möglichkeit, "loslassen" zu üben, Tatsachen und Veränderungen zu akzeptieren, sich in den Fluss des Lebens zu begeben und die Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen.

Das Loslassen, das Freiwerden vom Anhaften an Dingen, Einstellungen usw. beinhaltet letztendlich, alle Veränderungen und Lebensumstände als Teil der Lebenswirklichkeit zu akzeptieren.

Zen ist ein Weg zur Rückkehr zur Stille.
Die Stille und Weite ist unsere eigentliche Natur.

Die Ausübung von Zazen ( der Zen- Meditation) kann:

- Ausgeglichenheit und innere Ruhe bewirken
- die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit erhöhen
- ganz allgemein das körperliche, geistige, seelische und emotionale Wohlbefinden verbessern;
- die Selbstwahrnehmung und das Selbstbewusstsein stärken;
- zu einer Erkenntnis über das "sein" führen, die im japanischen mit den Begriffen "satori" oder "kensho" umschrieben wird.




Die Zen- Meditationsübung




Meditiert wird in Einheiten von ca. 20 bis 25 Minuten. Die Körperhaltung, aufrecht sitzend, ist entspannt.

Man sitzt auf einem Zafu (Meditationskissen) und kreuzt die Beine im halben Lotus.
Das Becken ist auf der Höhe der Lendenwirbel leicht nach vorne gekippt, ohne dabei in ein Hohlkreuz zu fallen.
Die Wirbelsäule ist gerade und aufrecht, so dass sie sich in ihrer natürlichen S-Form aufrichten kann, indem der ganze Oberkörper im vollkommenen Gleichgewicht ruht.
Das Kinn ist etwas zurückgezogen und der Nacken ganz aufrecht.
Der Bauch ist entspannt und die Nase senkrecht über dem Nabel.
Beide Knie ruhen fest auf dem Boden.
Während des Sitzen können wir spüren, wie unser Becken auf dem Kissen ruht.
Beide Knie sind fest auf dem Boden verankert.
In dieser Haltung erfährt der Körper eine natürliche Spannung, er wächst in eine natürliche Spannkraft hinein.
Er ruht in sich selber.

Die Hände werden ineinander gelegt und ruhen auf den Füssen, die Daumenspitzen berühren einander leicht.
Die Atmung ist im Zazen sehr wichtig.
Ruhig nehmen wir sie wahr.
Man kann sich die Atmung in einer Kreisform vorstellen.
Langsam atmen wir durch die Nase ein und drücken sie sanft in den Unterbauch.
Dort verweilen wir einen kurzen Moment, bis wir den Impuls zum Ausatmen verspüren.
Wir nehmen diesen war und stellen uns vor, wie während dem Ausatmen die Luft, die noch immer in unserem Unterbauch ist, langsam über die Wirbelsäule wieder nach oben fliesst.
Der Atem verbindet uns mit dem Raum, der um uns herum ist, er verbindet uns mit dem Anderen, mit unseren Lebensumständen, mit der gesamten Schöpfung.
Während des Atmens tauchen die verschiedenen Gedankenformen auf.
Unser Unterbewusstsein manifestiert sich.
Wir lassen die verschiedenen Gedanken an uns vorbeiziehen.
Wir beobachten ihr Entstehen, wir beobachten ihr "Da-Sein", und wir nehmen ihr Verschwinden wahr.
In diesen Prozess wird nicht eingegriffen.

Im Zen geht es nicht darum, einen gedankenfreien Raum zu schaffen, "ohne" Gedanken zu sein.
Es geht darum, zu beobachten, wie sich unser Leben manifestiert, wie wir konditioniert sind, wo wir anhaften, und wie wir an unserem Leben (Ego) leiden.
Es gibt im Zazen nichts abzulehnen, es wird kein Zustand herbeigewünscht.
Zazen ist nichts anderes als die Rückkehr zum Normalzustand von Körper und Geist.








Quellennachweis: http://www.zen-meditation
Copyright 2003 by Ashira